ท่าสควอทปั้นก้นสำหรับสาย ฝ

403 จำนวนผู้เข้าชม  | 

ท่าสควอทปั้นก้นสำหรับสาย ฝ

ท่าสควอท (Squat)



Step 1 : ยืนแยกขาเท่าความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นยื่นแขนออกไปข้างหน้า

Step 2 : ย่อตัวลง ทิ้งสะโพกไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาตั้งฉากกัน

จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง/3 เซต

ปั้นส่วนไหน : กระชับต้นขาด้านในและสะโพก 

..............................................................................................


ท่าจัมป์สควอท( Jumps Squat )


Step 1 : ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองยื่นไปด้านหลังให้ขนานกับลำตัว

Step 2 : เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การการลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขาตั้งฉาก หัวเข่างอเล็กน้อย

จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง/3 เซต

ปั้นส่วนไหน : เบิร์นไขมันช่วงตัว กระชับต้นขาและสะโพก

..............................................................................................

ท่าเลกลันจ์  ( Leg Lunge)



Step 1 : ยืนตรงแยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่จากนั้นก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็กพร้อมย่อลงลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา

Step 2 : กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง/3 เซต

ปั้นส่วนไหน : ต้นขากระชับ ปั้นก้นกลมสวย

..............................................................................................

ท่า Donkey Kick Planks



Step 1 : นอนราบ วางมือทั้ง 2 ข้างตรงกับหัวไหล่ ชันเข่าตั้งฉากกับพื้น

Step 2 : ยกเข่าข้างนึงไปด้านหลัง ให้หน้าขาขนานเป็นเส้นตรงกับลำตัว

จำนวนครั้ง : ข้างละ 15-20 ครั้ง/3 เซต

ปั้นส่วนไหน : ต้นขากระชับ ปั้นก้นกลมสวย หน้าท้องแบนราบ

..............................................................................................

 
ท่า  Glute Bridge



Step 1 : เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นในแนวเส้นตรง จนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

Step 2 : ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้ง : 20 ครั้ง/3 เซต

ปั้นส่วนไหน : ต้นขากระชับ ปั้นก้นกลมสวย หน้าท้องแบนราบ


สั่งซื้อสินค้าออนไลน์ได้ที่ Sasha-Bokpro.com

เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว  และ  นโยบายคุกกี้